Muchas personas creen que entrenar en ayunas puede aumentar la quema de grasa. Juliana Andrade, nutricionista, explica que esta idea tiene cierto fundamento, aunque no debe considerarse una regla válida para todo el mundo ni una garantía de pérdida de peso.
Después de una noche de sueño, las reservas de glucógeno —azúcar almacenado en los músculos y el hígado— suelen estar más bajas. Al disponer de menos cantidad de esta fuente de energía inmediata, el organismo tiende a recurrir más a la grasa como combustible durante el ejercicio, según explica la nutricionista.
Los estudios indican que la oxidación de grasa puede aumentar en esas circunstancias, sobre todo cuando se realizan ejercicios de menor intensidad. Sin embargo, este efecto durante una sesión no equivale necesariamente a perder más grasa con el paso del tiempo. Andrade señala que las investigaciones recientes aportan pocas pruebas de que entrenar en ayunas aumente de forma significativa la quema de grasa a largo plazo.
La diferencia es importante: utilizar una mayor proporción de grasa como energía mientras se hace ejercicio no demuestra por sí solo que se vaya a producir un mayor adelgazamiento. La pérdida de peso sigue dependiendo del balance energético total a lo largo del día. Por tanto, el hecho de entrenar sin haber comido no sustituye ese proceso ni constituye, por sí mismo, un atajo metabólico.
**¿Entrenar en ayunas es mejor que hacerlo después de comer? No siempre**
La respuesta también depende de cada persona. Según Juliana Andrade, algunas personas se adaptan mejor a entrenar sin comer, mientras que otras no perciben diferencias en el rendimiento ni en el peso. También hay quien no se encuentra bien en esas condiciones: puede sentir mareo, perder fuerza o rendir menos durante el ejercicio.
La nutricionista subraya que esas respuestas no son una muestra de debilidad ni de falta de disciplina. Se explican por diferencias fisiológicas individuales. Cada organismo puede reaccionar de manera distinta al ayuno, al horario de entrenamiento y a la forma de producir y utilizar energía. Por eso, probar distintas condiciones puede ayudar a cada persona a identificar cuál se adapta mejor a su caso.
En esta comparación conviene distinguir entre dos cuestiones: cómo se siente una persona durante el entrenamiento y qué efecto tiene esa práctica sobre la pérdida de grasa a largo plazo. La experiencia individual puede orientar sobre la comodidad y el rendimiento, pero el aumento de la oxidación de grasa durante una sesión no debe confundirse con una pérdida de peso garantizada.
El momento de la comida y el estado nutricional previo son aspectos que pueden influir en cómo se desarrolla la actividad. No obstante, Andrade destaca que lo más importante es no dejar de hacer musculación, tanto si se entrena en ayunas como si se ha comido antes. La nutricionista concluye que el horario y la situación nutricional son detalles que pueden servir para optimizar la actividad, mientras que el entrenamiento en sí es lo que marca la diferencia.
En consecuencia, entrenar en ayunas no es necesariamente mejor para todo el mundo. La posible variación en el uso de grasa durante el ejercicio debe entenderse dentro de sus límites y no como una fórmula automática para adelgazar. La decisión depende de la respuesta de cada persona y no modifica la importancia del balance energético total a lo largo del día.
