La fama de saludable del sushi tiene fundamento, pero también tiene límites. A medida que la comida japonesa se ha popularizado en Brasil, se han extendido las versiones con frituras, queso crema y salsas dulces. Con esos ingredientes, un plato que parece ligero puede convertirse fácilmente en una comida con muchas más calorías de lo esperado.
**El lado saludable**
En su versión tradicional, la comida japonesa reúne varias cualidades nutricionales. El pescado es una excelente fuente de proteínas y algunas variedades más grasas, como el salmón y el atún, aportan omega 3, una grasa beneficiosa para el corazón y el cerebro. El alga nori contiene yodo y algunos minerales, mientras que ingredientes como el jengibre, el pepino, la cebolleta y el sésamo añaden sabor sin aportar muchas calorías.
El sashimi, preparado con lonchas de pescado y sin arroz, es la opción más ligera y con mayor proporción de proteínas de la carta. El nigiri, una pequeña porción de arroz cubierta con una loncha de pescado, también puede ser una elección equilibrada. Cada pieza suele aportar entre 40 y 60 calorías, aunque la cifra puede variar según el tamaño y los ingredientes.
**Dónde está la trampa**
El problema aparece cuando el sushi incorpora adaptaciones más contundentes. El hot roll se reboza y se fríe en aceite; el queso crema se añade a numerosas piezas, y la salsa tare, oscura y dulce, combina soja con un sabor parecido al de un sirope azucarado. Una sola pieza de hot roll puede tener el doble de calorías que un nigiri.
Puede imaginarse el sushi tradicional como una bicicleta: ligera y eficiente. Cada fritura, porción de queso o salsa extra funciona como un peso añadido. Cuantos más se acumulan, menos ligera resulta la comida. La comparación sirve para recordar que no es solo el pescado lo que determina el perfil del plato, sino también la preparación y los acompañamientos.
El arroz también merece atención. Se aliña con azúcar y vinagre y, cuando se comen 30 o 40 piezas, se acaba consumiendo una cantidad de arroz que probablemente no se serviría en un plato en casa. El número de piezas puede hacer que resulte difícil calcular cuánto se ha comido, sobre todo si se alternan variedades diferentes.
El bufé libre añade otra dificultad. Como las piezas son pequeñas y las bandejas siguen llegando, no siempre es fácil notar cuándo se ha comido suficiente. Una cena de este tipo puede superar las 1.500 calorías, especialmente si se eligen muchas piezas fritas o con salsas.
**El enemigo silencioso: la salsa de soja**
Una cucharada de salsa de soja contiene alrededor de 900 miligramos de sodio, casi la mitad del límite diario recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Si se moja cada pieza en la salsa, es posible superar esa cantidad recomendada en una sola comida. Esto es especialmente relevante para las personas con hipertensión. Las versiones con menos sodio pueden ayudar; otra opción es mojar solo el pescado, en lugar de empapar también el arroz.
**Cómo pedir con criterio**
Se puede empezar con una sopa de miso o un sunomono, una ensalada de pepino que ayuda a sentirse saciado. Después, conviene dar prioridad al sashimi, al nigiri y al temaki sin queso crema. Las piezas rebozadas y el hot roll pueden reservarse para ocasiones puntuales, en lugar de convertirlos en la elección habitual. También es recomendable usar poca salsa de soja y evitar la tare.
Elegir a la carta, en vez de un bufé libre, permite controlar mejor la cantidad. Comer sin prisa y no intentar terminar rápidamente todo lo que llega a la mesa también facilita darse cuenta de cuándo se ha comido suficiente.
**Quién debe tener más cuidado**
Las embarazadas deben evitar el pescado crudo por el riesgo de bacterias y parásitos, y moderar el consumo de atún, que puede acumular mercurio. Las personas con las defensas bajas también deben tomar precauciones. En esos casos, pueden optar por alternativas con pescado cocinado, verduras o piel de pescado a la plancha.
**Veredicto**
El sushi no es ni un héroe ni un villano: su calidad depende de las elecciones que se hagan en la carta. La recomendación es consumirlo con moderación y criterio, priorizar el pescado frente a las frituras, utilizar poca salsa y prestar atención al momento de parar.
