Mucha gente entrena de forma regular con el objetivo de mejorar su rendimiento o modificar su composición corporal, pero no consigue ver avances significativos. La nutricionista Danielle Rangel, especialista en metabolismo y salud hormonal, advierte que este estancamiento suele deberse a errores nutricionales comunes que afectan directamente la eficacia del entrenamiento.
En una reciente publicación en Instagram, la experta subraya que entender la diferencia entre comer “saludable” y alimentarse adecuadamente para alcanzar metas concretas es fundamental. Consumir alimentos considerados “bajos en grasas” o “sin azúcar” no implica automáticamente una ingesta calórica equilibrada ni un reparto apropiado de macronutrientes.
Uno de los errores más habituales es la eliminación total de grupos de alimentos: desde los carbohidratos complejos hasta las grasas saludables. Esta restricción puede generar un déficit calórico extremo, limitando la energía disponible para la práctica deportiva y alterando el metabolismo basal. Por otra parte, algunas personas sobreestiman la calidad de determinados súperalimentos y consumen grandes cantidades sin percatarse de su aporte calórico, lo que puede provocar un balance energético positivo y dificultar la pérdida de peso.
El metabolismo se define como el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células para mantener la vida. El gasto energético total se compone de tres partes: el metabolismo basal (energía empleada en funciones vitales en reposo), el efecto térmico de los alimentos (energía necesaria para digerir y metabolizar nutrientes) y la actividad física. Para estimar el metabolismo basal suelen emplearse ecuaciones como las de Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, aunque estas fórmulas ofrecen valores aproximados y pueden variar según la edad, el sexo, la masa muscular y la genética de cada individuo.
Además de las pautas dietéticas, existen otros factores que influyen en la capacidad del organismo para adaptarse al entrenamiento. Las alteraciones hormonales, como el desequilibrio de hormonas tiroideas o la resistencia a la insulina, pueden ralentizar el metabolismo. De igual modo, una baja masa muscular eleva el riesgo de estancamiento, ya que el tejido muscular exige más energía tanto en reposo como durante el ejercicio. La falta de micronutrientes esenciales —como hierro, vitamina D o magnesio— repercute tanto en la recuperación como en la función muscular y ósea.
El sueño y el estrés también desempeñan un papel esencial. Un descanso insuficiente afecta a la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento, mientras que niveles elevados de cortisol derivados de un estrés crónico pueden favorecer la retención de líquidos y el almacenamiento de grasa abdominal. Según Rangel, antes de atribuir los malos resultados a una falta de disciplina, es preciso evaluar el estado general de salud y el funcionamiento fisiológico de cada persona.
En cuanto a los macronutrientes, una distribución orientativa para quienes practican ejercicio de intensidad moderada a alta podría consistir en un 45–60 % de carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres, tubérculos), un 20–30 % de grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y un 15–25 % de proteínas (carnes magras, pescados, huevos, lácteos desnatados). La hidratación constante —entre 30 y 40 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal cada día— y el consumo de proteínas en las ventanas pre y post-entrenamiento son fundamentales para optimizar la síntesis proteica y la recuperación.
Rangel añade que muchos deportistas descuidan la actividad física fuera del gimnasio, permaneciendo sentados largos periodos o sin practicar desplazamientos activos, lo que reduce el gasto calórico acumulado. Asimismo, advierte sobre los ayunos prolongados sin supervisión, la ingesta insuficiente de proteínas, la escasa hidratación y la falta de planificación de las comidas que acompañan a las rutinas de ejercicio.
Para mejorar el rendimiento de manera sostenible, la experta recomienda evitar cambios extremos o modas dietéticas que circulan por internet sin respaldo científico. Ante la falta de progreso, es esencial reconsiderar la alimentación, la composición corporal, la calidad del sueño, la gestión del estrés y posibles alteraciones hormonales. Realizar análisis de laboratorio integrales puede contribuir a identificar deficiencias o desequilibrios que limiten la performance.
Cada persona tiene un metabolismo único y necesidades nutricionales específicas, por lo que la estrategia ideal debe elaborarse de forma individualizada. Ajustes precisos en la distribución de macronutrientes, la programación de las comidas, una hidratación adecuada y la selección de alimentos de alta densidad nutricional pueden marcar la diferencia. Con una planificación personalizada y realista, la progresión tiende a ser más constante y duradera.
