La plancha se posiciona como uno de los ejercicios más completos para tonificar el cuerpo entero. Este movimiento, aparentemente simple pero intensamente efectivo, fortalece principalmente brazos, abdomen y espalda en una sola posición estática.
Para principiantes, mantener la posición entre 20 y 30 segundos es un excelente punto de partida. Aunque parezca un intervalo breve, es suficiente para comenzar a apreciar resultados si se practica con regularidad. Sorprendentemente, apenas 15 segundos en posición correcta pueden generar beneficios notables en la tonificación muscular general.
La progresión gradual resulta más importante que el tiempo absoluto de resistencia. Aumentar paulatinamente la duración en cada sesión evita estancamientos y desarrolla mayor resistencia muscular, siendo la constancia y la técnica adecuada factores fundamentales para maximizar beneficios.
++ ¿Cuánto ejercicio hay que hacer para compensar un día entero sentado?
La ejecución correcta de la plancha requiere seguir pasos específicos. Comienza recostándote boca abajo con las piernas ligeramente separadas, apoya las manos a la altura de los hombros, extiende los brazos y mantén una alineación perfecta desde los pies hasta la cabeza. Si experimentas molestias en las muñecas, puedes apoyar los antebrazos para reducir la presión.
Este ejercicio ofrece versatilidad mediante diferentes variantes que activan grupos musculares específicos. La plancha lateral fortalece oblicuos y requiere apoyar un antebrazo y el lateral del pie mientras se eleva la cadera durante 30 segundos por lado. La plancha invertida, excelente para trabajar glúteos y espalda, se realiza sentado con las manos detrás del cuerpo, elevando la pelvis hasta formar una línea recta.
Para quienes buscan mayor intensidad, existen versiones avanzadas como la plancha lateral con elevación de pierna o la plancha frontal combinando elevación de pierna y brazo opuesto. Estas variantes aumentan la dificultad al incorporar elementos de equilibrio y activación muscular adicional durante 30 segundos por lado.
